سيكون هذا أمرًا صعبًا لمحبي القهوة.
يقول اختصاصي النوم وعلم النفس السريري مايكل بريوس إن أفضل طريقة للتخفيف من الأرق هي قطع استهلاك القهوة في وقت مبكر من اليوم.
وقال لـ Well+Good هذا الأسبوع: “الخطأ الأول الذي يرتكبه شاربو القهوة والذي يؤثر على النوم هو شربها بعد الظهر”.
وأضاف بريوس: “نظرًا لأن الكافيين يمكن أن يكون له تأثير منشط دائم، فإنه يمكن أن يعيق نومك ويزيد من خطر الإصابة بالأرق”.
إذا كانت فكرة التخلص من كوب ما بعد الظهيرة أكثر من أن تتحملها – أو الفاصوليا، إذا جاز التعبير – يقول بريوس أنه يمكنك تمديد الوقت النهائي إلى الساعة الثانية بعد الظهر
وأشار إلى أن “الخبراء يقترحون في كثير من الأحيان الابتعاد عن الكافيين لمدة ثماني ساعات على الأقل قبل النوم، ولكن يمكنك تعديل ذلك بناء على حساسيتك للكافيين”.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن حوالي 80٪ من البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون الكافيين يوميا – وتظهر الأبحاث أن الرشفة الأولى هي الأقوى.
في غضون 45 دقيقة من تناوله، يمتص الجسم 99% من الكافيين. لكن نصف عمر هذا الكافيين – مقدار الوقت الذي يستغرقه نظامك لتقليله إلى نصف كميته الأصلية – يتراوح من 1.5 إلى 9.5 ساعة.
يمكن أن يزيد الكافيين من صعوبة النوم والاستمرار فيه لأنه يتنافس مع الأدينوزين، وهي مادة كيميائية طبيعية في الجسم تعزز النعاس.
الأدينوزين، وهو ناقل عصبي، يتجمع في الجسم طوال اليوم ويساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. يعطل الكافيين هذه العملية، مما يجعل أعيننا مفتوحة عندما يحين وقت النوم.
من المهم أن نلاحظ أن كل شخص يستقلب الكافيين بشكل مختلف.
يلعب علم الوراثة دورًا في المدة التي يبقيك فيها الكافيين على تواصل، فبعض الأشخاص يحتاجون فقط إلى كوب واحد لتزويدهم بالطاقة طوال اليوم، بينما يحتفظ البعض الآخر بعادة تناول القدر الكامل.
على الرغم من العلاقة السلبية بين الكافيين والنوم، فإن القهوة تقدم فوائد صحية مختلفة.
وقد ثبت أيضًا أن القهوة، وهي معززة للمزاج، تدعم إدارة الوزن وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وفشل القلب وحتى مرض السكري من النوع الثاني.
يقول بريوس إن مفتاح جني هذه المكافآت هو الالتزام بالوقت المحدد في فترة ما بعد الظهر وتجنب تناول الحلويات، لأن السكر يسبب الالتهابات ويمكن أن يزيد من اضطراب دورات النوم.
ينصح الخبراء بما في ذلك بريوس أيضًا بتأخير تناول فنجان القهوة الأول حتى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ.
يقال إن التوقف لمدة ساعة ونصف يساعد في توازن الهرمونات، وخاصة الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم.
“[The] صعود وهبوط الكورتيزول [after waking up] أوضحت أبيجيل هوبر، اختصاصية التغذية الوظيفية وخبير صحة الجهاز الهضمي، لموقع Well+Good، أن “البروتين يمثل نظامًا عصبيًا صحيًا وله في الواقع تأثير كبير على صحتنا المناعية وحتى خطر تطور المناعة الذاتية”.
“إن التوقف عن تناول الكافيين لمدة 90 دقيقة الأولى يساعد على تعزيز الشخص الأكثر توازناً [cortisol-awakening response] وأضافت: “يمكن أن يدعم مستويات الطاقة لدينا بشكل أفضل على مدار اليوم”.