ارتقاء وتألق!
تبين أن سر الاستمتاع بصباح رائع يبدأ في الليلة السابقة، وفقًا للخبراء. في الواقع، مجرد القليل من التعديلات الليلية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في اليوم التالي.
والأفضل من ذلك: جميع النصائح أدناه مجانية تمامًا ويسهل تجربتها الليلة. إليك ما يعتقد الخبراء أنه يجب عليك فعله لبدء يومك بشكل صحيح.
اذهب في نزهة بعد العشاء
إن التنزه في المساء ليس أمرًا رائعًا للاستمتاع بالطقس فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا على صحتك.
قال لي تشامبرز، عالم النفس المقيم في المملكة المتحدة، لموقع HuffPost: “أذهب للنزهة كل مساء، مما يسمح لي بمعالجة معلومات اليوم مع زيادة تدفق الدم إلى دماغي”. “هذا الترتيب العقلي يمنح عقلي المنشغل مستوى من السلام، مما يعني أنني أذهب إلى السرير في بيئة هادئة وحوار داخلي هادئ.”
ووفقا للدراسات، فإن التنزه على مهل بعد العشاء يمكن أن يساعد أيضا في خفض مستويات السكر في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن قضاء الوقت في الطبيعة يوميًا – حتى لو كنت تعيش في غابة خرسانية – يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
اشحن هاتفك في غرفة أخرى
إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه، فأنت لست وحدك. لكن الخبراء يقولون إنه يمكنك أن تقدم لنفسك بعض الخدمات المهمة أثناء النوم عن طريق إخراج هاتفك من غرفة نومك.
قالت لوري سانتوس، أستاذة علم النفس بجامعة ييل، لموقع HuffPost: “أوقف تشغيل شاشاتك قبل حوالي 30 دقيقة من النوم، وفكر في إبقاء أجهزتك بعيدة عن سريرك حتى لا تميل إلى التحقق منها في الليل”. “أوصي أيضًا بالحصول على إحدى المنبهات القديمة التي لا تتحدث مع وسائل التواصل الاجتماعي أو بريدك الإلكتروني.”
من المحتمل أنك على دراية بحقيقة أن كل هذا الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة في وقت متأخر من الليل ليس جيدًا لإيقاع الساعة البيولوجية لديك. قال تشامبرز: “إننا نعيش في عالم “مفرط التحفيز” الذي يمكن أن يضعنا في حالة من النشاط الزائد”. إن ترك هواتفنا وإبقائها بعيدًا عن متناولنا حتى الصباح يمكن أن يساعد.
خذ حمامًا دافئًا أو حمام
يقول الخبراء إن الاستحمام أمر جيد، ولكن ما قد يساعد حقًا هو الاستحمام في المساء.
أوضحت جوستين غروسو، عالمة نفس العقل والجسم، لموقع HuffPost: “لقد ثبت أن غمر نفسك بالكامل في الماء، بدلاً من الاستحمام، يحسن الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب”. ومضى الطبيب النفسي ليقول إنه ثبت أيضًا أنه يحسن النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق ويعزز نظام القلب والأوعية الدموية.
ولكن إذا لم تكن الحمامات هي الشيء المفضل لديك (أو كان لديك فقط دش واقف في منزلك)، فلا بأس بذلك. يمكن للاستحمام المسائي أن يفعل نفس الحيلة. قد يساعدك الاستحمام في المساء على النوم بشكل أفضل لأن الاستحمام يساعد على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية – وهي واحدة من الإشارات العديدة التي يستخدمها جسمك لمعرفة أن الوقت قد حان للنوم، وفقًا لموقع HuffPost.
تحقق مع نفسك
تعد عمليات فحص الجسم إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التحقق من نفسك في المساء. وإليك كيفية القيام بذلك:
قال كورتلاند دال، عالم الأبحاث في مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن ماديسون، لموقع HuffPost: “اجذب الانتباه إلى كل جزء من جسمك، بدءًا من رأسك والتحرك ببطء إلى أسفل حتى تصل إلى أصابع قدميك”. “انتبه إلى الأحاسيس التي تلاحظها في جسدك بإحساس بالدفء والفضول غير القضائي.”
وقال دال إن هذه التقنية يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر والتخلص من التوتر الناتج عن يومك، فضلاً عن مساعدتك على تحقيق “التوازن الداخلي”.
يمكنك أيضًا تجربة التنفس العميق أو التمدد اللطيف، وكلاهما يمكن أن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، ويجهزك لمزيد من الراحة.
فكر في ذلك كل ما أنجزته
أكد العديد من الخبراء أن التفكير في يومك يمكن أن يكون طريقة رائعة لتيسير جسدك في النوم والنوم بسعادة.
قال تشامبرز: “سواء كانت مكتوبة أو تم التفكير فيها، لاحظ الخطوات التي تم اتخاذها لتحقيق الهدف، والتحديات التي تم التغلب عليها، أو المهام المنجزة، مهما كانت صغيرة”.
وأضاف تشامبرز أن ملاحظة مقدار ما أنجزته في يوم واحد يمكن أن يساعد في تمهيد الطريق للاستيقاظ الإيجابي في صباح اليوم التالي.
وأشار دال إلى أنه “انظر ما إذا كان بإمكانك إعادة صياغة الأحداث المجهدة كفرص لاكتشاف الذات أو للتوافق مع قيمك أو مبادئك التوجيهية”.
اكتب ما أنت ممتن له
يقترح الخبراء كتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في نهاية كل يوم. يمكن أن تكون هذه العناصر كبيرة أو صغيرة، ولكن في كلتا الحالتين، ثبت أن عد النعم التي تحصل عليها يؤدي إلى “تحسينات كبيرة في رفاهيتك”، وفقًا لروبرت إيمونز، الأستاذ بجامعة كاليفورنيا في ديفيس.
وأضاف دال أنه إذا قضيت بضع دقائق في التفكير في ما تشعر بالامتنان له كل مساء، أثناء الخلود إلى النوم، فستشعر بشكل طبيعي بتوتر أقل وأكثر ارتباطًا.