لا يمكننا إبطاء الوقت، ولكن يمكننا إبطاء آثاره علينا، وفقًا للخبراء.
المفتاح هو اتخاذ خيارات صحية في المجالات التي يمكننا التحكم فيها، وهذا يبدأ بالتخلص من العادات السيئة.
وقال الدكتور بريت أوزبورن، طبيب الأعصاب في فلوريدا وخبير طول العمر لدى سينوليتيكس، لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “إن إحدى السمات المميزة للشيخوخة هي تراكم الأضرار الخلوية التي تؤدي إلى خلل وظيفي في الأعضاء، وفي نهاية المطاف، الموت”.
“إن مفتاح البقاء بصحة جيدة هو تقليل الضرر الخلوي عن طريق عدم إلقاء المسرعات في النار، وهو ما يفعله معظم الأمريكيين للأسف.”
شارك الأطباء مع قناة Fox News Digital السلوكيات الثمانية غير الصحية الأكثر شيوعًا والتي تسرع عملية الشيخوخة – ونصائح حول كيفية تجنبها.
1. التدخين
ثبت أن التدخين يقصر متوسط العمر المتوقع.
أفاد باحثون من منظمة العمل بشأن التدخين والصحة في المملكة المتحدة أن المدخن البالغ من العمر 30 عامًا يمكن أن يتوقع أن يعيش لمدة 35 عامًا أخرى تقريبًا – مقارنة بـ 53 عامًا لغير المدخن.
قال الدكتور دون إريكسون، طبيب التوليد/أمراض النساء والمدير الطبي في AgeRejuvenation في تامبا، فلوريدا، لفوكس نيوز ديجيتال: “التدخين يسرع الشيخوخة عن طريق تعريضك للمواد الكيميائية الضارة، وتقليل إمدادات الأكسجين، وتكسير الكولاجين وزيادة الإجهاد التأكسدي”.
“تمتد الآثار الضارة للتبغ إلى ما هو أبعد من صحة الرئة، حيث تعمل على تسريع شيخوخة الجلد وزيادة خطر الإصابة بأمراض اللثة وفقدان الأسنان.”
وأضاف أوزبورن أن التدخين يدخل السموم التي تضعف مرونة الجلد وإنتاج الكولاجين، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد.
وقال لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “الجذور الحرة الموجودة في الدخان تدمر أنسجة الرئة، مما يسبب السرطان، وجدران الأوعية الدموية”.
“إن حدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتمدد الأوعية الدموية في الدماغ أعلى بشكل ملحوظ لدى المدخنين مقارنة بغير المدخنين.”
واتفق الخبراء على أن أسرع حل هو الإقلاع عن التدخين على الفور.
ولزيادة فرصة النجاح في الإقلاع عن التدخين، اقترحت إريكسون تحديد “موعد للإقلاع عن التدخين” وتجنب المحفزات وطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة ومقدمي الرعاية الصحية.
وقالت إن البعض يحصلون أيضًا على نتائج من خلال العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية مثل البوبروبيون والفارينيكلين.
2. التعرض الزائد لأشعة الشمس
وأشار إريكسون إلى أن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة عن طريق إتلاف الحمض النووي للبشرة، مما يسبب التجاعيد وترهل الجلد والبقع الداكنة.
ووافق أوزبورن على ذلك، محذرا أيضا من زيادة خطر الإصابة بسرطانات الجلد مثل سرطان الخلايا القاعدية وسرطان الجلد، والذي يمكن أن يكون قاتلا.
ونصح أوزبورن بأن “استخدام كريم الوقاية من الشمس بمعامل حماية SPF عالي بشكل منتظم، وارتداء الملابس الواقية وتجنب التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة، يمكن أن يحمي البشرة”.
وتشمل استراتيجيات الحماية الأخرى التستر بالقبعات والنظارات الشمسية والملابس الواقية، والبحث عن الظل خلال أقوى ساعات الشمس (بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً)، وفقًا لإريكسون.
إن الحفاظ على رطوبة البشرة واستخدام مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و E يمكن أن يساعد أيضًا في حماية الجلد.
3. سوء التغذية
يتفق الخبراء على أن اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية يسرع عملية الشيخوخة.
وحذر إريكسون من أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكريات والدهون غير الصحية يمكن أن يسبب الالتهابات ويدمر الكولاجين ويسرع شيخوخة الجلد.
وأضاف أوزبورن أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والسكريات يمكن أن تسبب الالتهابات وأضرار الجذور الحرة.
وقال لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “إن حالة مقاومة الأنسولين أو حالة ما قبل الإصابة بالسكري تضعك على بعد خطوة واحدة من “متلازمة التمثيل الغذائي” المخيفة – وهي بوابة لأمراض مثل مرض الشريان التاجي والسرطان ومرض الزهايمر”.
وللحد من علامات الشيخوخة، يوصي الخبراء بتناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون المضادة للالتهابات (أوميغا 3 وأوميغا 9) ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
وقال أوزبورن: “إن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة تكافح أضرار الجذور الحرة، كما تفعل المكملات المضادة للأكسدة مثل فيتامين C والشاي الأخضر وأحماض أوميجا 3 الدهنية”.
وتشمل النصائح الأخرى التخطيط المسبق للوجبات والوجبات الخفيفة – مع التركيز على التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة – لتجنب الاختيارات غير الصحية المتهورة، وفقًا لإريكسون.
وأضافت أن الطهي في المنزل والتحكم في الكميات والبقاء رطبًا هي أيضًا طرق جيدة لتحسين تناول التغذية.
4. عدم ممارسة الرياضة
وقال إريكسون لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “إن عدم ممارسة التمارين الرياضية يساهم في الشيخوخة عن طريق التسبب في فقدان العضلات، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة الوزن ومشاكل القلب والأوعية الدموية”.
ونصحت بأن النشاط البدني المنتظم ضروري للحفاظ على كتلة العضلات والدورة الدموية والصحة المعرفية مع تقدمنا في العمر.
أوزبورن هو أيضًا من المدافعين عن البقاء نشيطًا، مشيرًا إلى أن “أجسامنا تهدف إلى ممارسة الرياضة”.
“تعمل التمارين الرياضية على تحويل أكثر من 100 جين مرتبط بطول العمر، لذا لا تتخطاها! إنه مفيد للجسم والعقل.”
يعتبر النشاط البدني المنتظم، وخاصة تدريب القوة، أمرًا أساسيًا لصحتك، وفقًا لأوزبورن.
وقال: “هذا يعني أنه يجب عليك رفع الأثقال والتنفس بقوة أثناء التدريبات”.
في “أيام الراحة”، يقترح أوزبورن القيام بتدريبات خفيفة على التحمل لمدة 45 دقيقة، مثل المشي أو التجديف أو السباحة أو الركض، مما سيحسن لياقة القلب والأوعية الدموية لديك بينما يسمح لك بالتعافي من نوبات تدريب القوة الثقيلة.
للحفاظ على روتين تمرين طويل الأمد، من المهم العثور على الأنشطة التي تستمتع بها باستمرار، وتحديد أهداف واقعية، والبقاء مرنًا و”الاستماع إلى جسدك”، كما تقول إريكسون.
5. الإفراط في استهلاك الكحول
وحذر أوزبورن من أن الكحول يجفف الجلد ويمكن أن يؤدي إلى تلف الكبد وضعف الإدراك.
وأضاف: “إنه يسبب أيضًا مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة”. “بما أن الكحول هو سم خلوي، فإنه يسرع عملية الشيخوخة.”
واتفقت إريكسون على أن الاستهلاك المفرط للكحول يسرع الشيخوخة عن طريق التسبب في الجفاف، واستنزاف المغذيات، والالتهابات، وتلف الكبد، وانهيار الكولاجين.
وقال إريكسون: “الشرب المزمن يمكن أن يجفف الجلد ويلحق الضرر بالكبد ويزيد من خطر التدهور المعرفي”.
كما هو الحال مع التدخين، فإن الحل هو القضاء على استهلاك الكحول، كما اتفق الخبراء.
نصح أوزبورن قائلاً: “أنا لا أقصد الإقلاع عن التدخين، ولكنني أهدف إلى التخلص من شرب الخمر بشكل معتاد خلال الأشهر الستة إلى الاثني عشر المقبلة”. “ستشعر بالتحسن وستوفر الكثير من المال على المدى الطويل.”
وتشمل النصائح الأخرى للتوقف عن الشرب تجنب المحفزات، والبقاء مشغولاً بالأنشطة الصحية وطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر، وفقاً لإريكسون.
6. التوتر المزمن
في حين أن بعض درجات التوتر تعتبر طبيعية وصحية، إلا أن مستويات التوتر المرتفعة المزمنة يمكن أن تقصر التيلوميرات، وهي هياكل بروتينية للحمض النووي “تلعب دورًا رئيسيًا في مصير الخلية والشيخوخة عن طريق ضبط الاستجابة الخلوية للإجهاد وتحفيز النمو على أساس الخلايا السابقة”. الانقسامات وتلف الحمض النووي “، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
وأضافت إريكسون: “يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى تفاقم الأمراض الجلدية والتأثير على الصحة العقلية، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة”.
يؤثر الإجهاد طويل الأمد على قدرة الجسم على إصلاح نفسه ويمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة، وفقًا لأوسبورن.
وقال: “الشيخوخة هي حالة من الالتهاب المتزايد – وبمجرد استنفاد قدرة الجسم على تخفيف الالتهاب عن طريق إنتاج الكورتيزول، فإنه يسود دون رادع”.
وقال أوزبورن إن تقنيات إدارة الإجهاد مثل اليقظة الذهنية والتأمل والعلاج والنشاط البدني المنتظم يمكن أن تخفف من التوتر.
وقال: “إن تدريب القوة يقلل أيضًا من إنتاج الكورتيزول (عدة ساعات بعد التمرين) – وبالتالي يسهل النوم، وهو أمر بالغ الأهمية للحد من التوتر”.
7. عدم كفاية النوم
وأشار إريكسون إلى أن قلة النوم تسرع عملية الشيخوخة عن طريق تقليل صحة الجلد وزيادة الالتهابات والتسبب في اختلال التوازن الهرموني.
وقالت: “إن النوم غير الكافي يعيق أيضًا إصلاح الخلايا ويؤثر على الوظيفة الإدراكية”.
وأشار أوزبورن إلى أن النوم أمر بالغ الأهمية لعمليات تجديد الجسم.
وقال: “إذا لم تنم، فستجد صعوبة في التخلص من هذا الإطار الاحتياطي، حيث يحدث حرق كبير للدهون أثناء النوم”.
“سوف تهيئ نفسك أيضًا للإصابة بالأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر.”
وأشار إلى أن الذكريات تتشكل أيضًا أثناء النوم.
“لا يمكن اختراق النوم، فهو جزء أساسي من الصحة والرفاهية.”
لتحسين صحة النوم، اقترح أوزبورن وضع جدول زمني منتظم، وخلق بيئة مريحة وتجنب المنشطات قبل النوم.
وقال: “كما أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات خلال عدة ساعات من وقت النوم يمكن أن يسهل عملية تحفيز النوم”.
“وفي سياق مماثل، تخلص من الهاتف الخلوي والكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي في أقرب وقت ممكن لتقليل تداخل الضوء الأزرق مع إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم في الجسم.”
وأضافت إريكسون: إدارة التوتر وطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.
8. سوء نظافة الفم
وحذرت إريكسون من أن سوء نظافة الفم يؤدي إلى تسريع الشيخوخة عن طريق التسبب في أمراض اللثة وفقدان الأسنان وتصبغ الأسنان ورائحة الفم الكريهة.
وأضافت: “لا تؤثر أمراض اللثة وفقدان الأسنان على صحة الفم فحسب، بل تؤثر أيضًا على الصحة العامة، مما يساهم في ظهور الشيخوخة”.
وأشار أوزبورن إلى أن هناك أيضًا صلة بين خطر الإصابة بأمراض القلب والإصابة بأمراض الشريان التاجي والتهاب اللثة.
وقال: “لا يحدث الالتهاب في الفم فقط، بل إنه مشكلة جهازية”. وقال: “لذا، إذا كانت هناك حالة من الشيخوخة المتسارعة في الفم، فمن الأفضل أن تصدق أنها في مكان آخر، ناهيك عن أمعائك بأكملها”.
وقال أوزبورن إن نظافة الفم المثالية تتطلب فحوصات منتظمة للأسنان وتنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بشكل صحيح واستخدام غسول الفم المضاد للميكروبات.
وأضافت إريكسون أن الحد من الأطعمة السكرية والحمضية، وتجنب منتجات التبغ، والبقاء رطبًا، ومضغ العلكة الخالية من السكر بعد الوجبات، يمكن أن يساعد أيضًا في صحة الفم.